筋トレで疲労感が取れない！翌日の倦怠感を防ぐには？
筋トレで筋肉痛や疲労感が取れない原因
筋トレは健康維持のためにもある程度こなすのがベストではありますが、筋肉痛になったり翌日の倦怠感や疲労感がとれない原因になってしまうことがあります。
本記事では筋トレで筋肉痛や疲労感がとれない原因について触れたいと思います。
筋トレ後に疲労感が取れない原因は？
筋トレはどの程度の負荷で行っているかによって、疲労感が出るか出ないかは変わってきます。
しかし、そもそも筋トレは筋肉に負荷をかけるものなので、回復に時間がかかってしまうところはあるので疲労感が残ってしまいやすいところがあります。
つまり、負荷が高ければ高いほど回復に時間がかかるので疲労感が残る可能性が大きいということなのです。
疲労感が出る理由としては筋トレ（特に激しい）を行うと筋肉への酸素の供給量が減ってしまい、このことで乳酸という疲労物質が出てきて筋肉に溜まります。
このことで疲労感が出てきやすくなります。
筋トレは限界ぎりぎりまで行う方もいるかと思いますが、その負荷の量によっては回復まで1日以上かかってしまうことがあります。
ですので、疲れが取れないのは普通のことと考えても良いかもしれません。
翌日の倦怠感を防ぐには？
筋トレをすると翌日に筋肉疲労は勿論、体の倦怠感が残るケースも多いでしょう。
対策は二つあります。
それは栄養補給や体力回復で補えるようにするか、そもそもの負荷を減らすかです。
筋トレの効果を高めるためにはある程度の負荷はかける必要があるので、効果を最大限に得たいという方は回復力を高めるか栄養補給をしっかり行うしかありません。
実際の方法は筋トレの前に栄養摂取を行い筋トレで疲れないようにするか、筋トレ後に栄養摂取をして回復しやすい状況にするか、成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれる睡眠時間をしっかり確保するかでしょう。
例えば、筋トレ前の栄養摂取ではBCAAと呼ばれる筋タンパク質の分解を防いで疲労を軽くしてくれるものを摂取すると効率が良いですし、筋トレ後にはブドウ糖を摂取できるものを食べるといいでしょう。
どちらもサプリメントとして用意されていることが多いのでそちらに頼るのも有効です。
筋肉痛になる原因は？
筋肉痛とは運動を伴って発生する筋肉の痛みのことです。
おそらく人間なら間違いなく経験したことがある痛みで、ちょっと慣れない運動をしたり動作を行ったりした人なら全ての方が体験しているものと言えるでしょう。
この筋肉痛が発生する原因をさらに詳しく説明すると、運動によって切れてしまった筋線維を修復しようとするときの痛みであると言われているのです。
というのも、筋肉痛のメカニズムは確定情報が医学的に解明されていないと言われているのでこの意見も有力な推測なのです。
昔は筋繊維が切れる時の乳酸物質が溜まりすぎたことで生じるものと言われていましたが、今では疲労回復において生じるものという意見が有力です。
つまり、筋肉痛が発生している人はトレーニングがしっかり行われているというサインでもあるのです。
狙ってトレーニングを行っている人が、その部位に痛みを感じたのなら、そのトレーニングは効果があり、少なからず筋力が上がると思われると良いでしょう。
筋トレで筋肉痛にならないと効果がない？
先ほどの説明を見ると勘がいい方は「筋トレが成功しているかどうかは筋トレ後に痛みがないと意味がないのではないのか？」と思ってしまうのではないでしょうか？
実はこの理論は真っ向から否定されています。
筋肉の成長について事細かに説明する理論はそこまで存在していませんが、実際のアスリートの方々も筋肉痛にならないように注意しながらトレーニングして結果を出しているのです。
そのため、理論的に説明はできずとも実際に痛みが無くても効果が出ている人がいるので、筋肉痛が発生しなくても強化されると思っていいでしょう。
マウスを使った実験でも筋肉痛は必須ではないという結論になっているので、筋肉痛は無くても強化されると思った方がいいでしょう。
疲労をとる為の休養日数は？
これは決まりはありません、自分の体調次第で判断してください。
このように突き放してしまうのはちょっと良くないかと思いますので、もう少しかみ砕いて説明すると、自重で行われる筋トレの場合はそこまで強度は高くないので毎日行っても問題ないと言われております。
しかし、ダンベルやバーベルといった専用の器具を使って行う強度の高いトレーニングの場合は通常２日～3日、間を置いたほうがいいでしょう。
トレーニング強度が高いものを連続でやるとオーバートレーニング症候群と呼ばれる疲労が回復しないまま積み重なる慢性疲労の状態になってしまうので、できる限り避けたほうがいいでしょう。
個人的には、同じ部位をずっとやるのではなく各部位二日ほど間を空けるようにスケジュールを組むようにすればよいと思います。
例えば二の腕→お腹→太もも→二の腕…のようにサイクルを組めば、しっかり回復できるでしょう。
疲労感に効果的なサプリは？
筋トレに効果的なサプリメントは非常に豊富に存在しますが、これを疲労感に限定した場合はある程度絞ることができます。
その中で最も推奨できるのが、「L-カルニチン」がたくさん含まれているサプリメントでしょう。
このカルニチンはアミノ酸の一種であり脂肪をミトコンドリアに運び込む役割があります。
ミトコンドリアは運び込まれた脂肪を燃焼してくれるので、これが生命に必須となるエネルギーとなってくれるのです。
ただし、このミトコンドリアは脂肪が運び込まれなければこの機能を発揮してくれないので、運び屋が不足すると効果が一気に薄れます。
筋トレのようなエネルギーを大量消耗するアクションを行っても、カルニチンがしっかりと摂取されていれば脂肪燃焼が効率的に行われるのでエネルギー補給が重点的に行われ、疲労感が残りにくくなくなるのです。
特別な運動をしていない人ならばL-カルニチンが不足することも少ないでしょうが、筋トレをするような人は体内生成だけでは不足気味なので、サプリメントなどで意識して摂取すると良いでしょう。
疲労回復効果以外にも、筋肉細胞の分解抑制作用があることから筋肉痛を緩和する作用もあり、筋トレのような活動に非常に効果的な栄養素となってくれるのです。
疲労感のある時に筋トレをしても良い？
疲労感がある状態でのトレーニングは意見が分かれていますが、身体が重いと感じるレベルの疲労感で気力もないのなら避けた方がいいでしょう。
逆に、気力がそこそこあるのなら軽いトレーニングなら行っても良いと思います。
そこに、先ほど記載したトレーニング強度の話ものせましょう。
トレーニング強度が高いものを行っている方なら、同じ部位を酷使するトレーニングは毎日行わないようにしましょう。
基本的に疲れている感覚が抜けないのなら２日か３日は休むといいでしょう。
また、疲労感が残るかどうかはしっかりと栄養補給をしているのか、休んでいるのかにも大きく左右されるので、どうしても疲れが抜けないという方は、筋トレ前か後の栄養補給を考えて、睡眠時間の確保も最優先にしてください。
筋トレにおけるグリコーゲンの重要性
グリコーゲンは体内で蓄積することができるエネルギーです。
このグリコーゲンは必要な時に分解して糖質を取り出す機能があるので、運動を行う上では非常に重要になります。
このグリコーゲンは内臓や筋肉に蓄えられるものなので、しっかりと蓄積されていると運動強度が高いものでもこなすことができるようになるのです。
しかし、逆にグリコーゲンが不足していると筋力トレーニングやスポーツの練習をしてもいつもの力が発揮できなくなるのです。
このグリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられるものですが、肝臓にあるグリコーゲンが空になると運動能力が大きく低下するので、肝臓のグリコーゲンの量は筋トレをする時に必須となるでしょう。
ただし、肝臓のグリコーゲン貯蔵量はだいたい400kcal程度なのですが、運動をしなくても食事後8時間程度で空になってしまいます。
つまり、此れといった激しい運動をしないでも勝手になくなってしまうのです。
さらに、強度の高い運動を行うと満タンでも早い人では1時間程度で空になってしまうと言われているので、運動強度が高い人はトレーニング中でも栄養補給を行うのも良いと言えるでしょう。
疲労感につきましては次のページも参考にしてください。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では筋トレにおける筋肉痛や疲労感について触れさせて頂きました。
筋トレにおけるこれらの症状はどの程度の筋肉が付いているのか、どの程度の体力があるのか、どのくらいの負荷の筋トレを行うのかで大きく変わってくるものなので、自分の体をよく理解して判断するしかありません。
それでも、回復しやすい状況を整えることが可能なので、筋トレを本格的に開始したい人はサプリメントやプロテインといったものを有効活用するようにすると良いでしょう。
LEAVE A REPLY