自律神経を整える方法 ツボ・アロマ・運動・食事・呼吸法
自律神経の乱れを整える方法について
自律神経の働きが乱れると、腰痛を始めとした体の痛みや肩こり、痺れの他、めまい、頭痛、吐き気、不眠、疲労感、多汗症、動悸、不整脈、便秘、耳鳴り、ほてり他、様々な体の不調が現れやすくなります。
体調不良の状態というのは辛いものですので常に自律神経は整えておきたいものです。
どうすれば自律神経は整うのでしょうか？
本記事では自律神経の乱れを整えるいくつかの方法について記載していますのでご参考にして頂けたらと思います。
自律神経を整える方法
７つのツボ
ツボを刺激することで、自律神経を整える方向に働かせることが可能です。
下記それぞれのツボを人差し指や中指の腹の部分で心地よいくらいの強さで押します。
３～５秒押して３～５秒緩めてを繰り返し１回３分くらいを目安にされると良いかと思います。
ツボを押すときは息を吐き、緩める時に息を吸うと良いでしょう。
また１日に数回行うと良いでしょう。
百会（ひゃくえ）
写真のように頭のてっぺんにあるツボで、多くの症状に効果が期待できるツボです。
肩こり、めまい、頭痛、頭が重い感じ、耳鳴り、抜け毛、肌荒れ、目の疲れ、鼻詰まり、眠気、血行不良、低血圧などに有効とされています。
太衝（たいしょう）
足の親指と人差し指の付け根から足の甲の方を辿って骨の合わせ目の少し手前にあります。
特にイライラなどの心理的症状や冷え、体の疲れ、慢性疲労、胃痛、吐き気、不眠、生理痛、陣痛時などに有効とされています。
労宮（ろうきゅう）
手のひらの真ん中にあります。
こぶしを作った時の中指と薬指の先があたる場所の間くらいの位置です。
特にイライラ感や気持ちが落ち着かないなど心理的な症状や胃腸の不調、肩こり、動悸などに有効とされています。
内関（ないかん）
手と手首の境目のしわの真ん中から指３本（人差し指、中指、薬指）を肘に向かって置いた所辺り（指４本目の所）が内関の場所です。
人差し指や中指の腹の部分でぐっと押し込むような感じで押します。
特に胃の不快感、吐き気、食欲不振、軟便、乗り物酔い、つわり、不安などに有効とされています。
天柱（てんちゅう）
首後部の髪の毛の生え際の２本の太い筋肉の外側にあるくぼみの部分が天柱の場所です。
特にやる気が出ない、気分が重いなど心理的な症状や頭痛に有効とされています。
風池（ふうち）
耳の後ろにあるへこみの後方の首の生え際辺りで天柱より少し外側にあるくぼみの部分が風池の場所です。
特にやる気が出ない、気分が重いなど心理的な症状や頭痛に有効とされています。
神庭（しんてい）
前頭部にあります。
顔の中心の髪の生え際から約１ｃｍ上の部分が神庭のツボです。
抜け毛、不眠、いらいら、慢性鼻炎、慢性副鼻腔炎、頭痛、めまい、てんかんなどに有効とされています。
副鼻腔炎のことについては次のページをご参照下さい。
アロマオイル
良い香りをかぐとすごく心地よい気分になったご経験は誰にでもあるのではないかと思います。
それは良い香りというのは脳の大脳辺縁系という本能と感情を司る部分に良い刺激を与えるからです。
自律神経というのは脳の視床下部（ししょうかぶ）という部分が司っています。
アロマの良い香りは大脳辺縁系を経て、視床下部に伝わります。
すると自律神経は副交感神経が優位になり、心はリラックスモードになります。
ではここで症状毎に効果の期待できるアロマオイルの紹介をしたいと思います。
必ずしも治るというわけではないですが、治ったり、緩和されたりする可能性は十分あるかと思います。
①肩こり・・・ラベンダー、ローズマリー、スイートマジョラム、ペパーミント
②頭痛（全般）・・・ラベンダー、ローズマリー、ペパーミント、カモミール・ローマン
（偏頭痛）・・・ユーカリ・レモン、ベルガモット
（緊張性頭痛）・・・クラリセージ、ジュニパー、スイートマジョラム、ゼラニウム
③めまい・・・ラベンダー、ネロリ、プチグレン、サンダルウッド
④吐き気・・・ペパーミント、ティーツリー、オレンジスイート
⑤不眠症・・・ラベンダー、マージョラム、イランイラン、ペパーミント、ローズマリー、グレープフルーツ
⑥疲労感・・・ローズマリー、ペパーミント、ラベンダー
⑦多汗症・・・ゼラニウム、サイプレス
⑧動悸・・・ローズマリー、ラベンダー、イライラン、オレンジスイート、カモミール・ローマン、ティートゥリー、サンダルウッド、ゼラニウム、ネロリ、プチグレン、マジョラム・スイート、メリッサ（レモンバーム）、ゼラニウム、スパイクラベンダー
⑨不整脈・・・フランキンセンス、サンダルウッド、カモミール・ローマン、ローズ・オットー、ゼラニウム
⑩便秘・・・ローズマリー、ペパーミント、オレンジスィート、マンダリン、ブラックペッパー、レモン
⑪耳鳴り・・・オレンジ、イランイラン、ザクロ、クラリセージ、サフラン、ラベンダー
⑫更年期症状・・・クラリセージ、ゼラニウム、ペパーミント、ラベンダー、イランイラン、ジャスミン
⑬不安、うつ・・・グレープフルーツ、オレンジ、レモンバーム
⑭イライラ、気持ちが落ち着かない・・・ラベンダー、ローズウッド、フランキンセンス
次の楽天さんにおけるアロマオイルの人気ランキングをご参照下さい。
★ アロマオイルの人気ランキングは！？ 楽天市場 ★
アロマオイルの利用方法としましては
①ティッシュペーパーに１～２滴アロマオイルをたらして机などに置く
②芳香器などアロマオイル専用の器具を用いる
③入浴時の浴槽に垂らす（５滴以下）
④洗面器やコップなどに熱いお湯を入れ、３滴以下のアロマオイルを落とし香りを吸入する
などがあります。
めまいに関することについては次のページをご参照下さい。
運動
運動は基本的に自律神経を整えますが、運動の種類によってはストレスになり逆効果にもなり得ますので注意が必要です。
では自律神経を整える運動を紹介したいと思います。
有酸素運動
有酸素運動というのは息が苦しくない程度で、長時間継続できる運動です。
そして「いちにいちに」というようなリズミカルな運動は特に良いです。
代表的な有酸素運動はウォーキングです。
その他、ジョギングや水泳、サイクリング、踏み台昇降、機械を使った自転車こぎなどがあります。
自分にとって心地よくできる有酸素運動を選択されると良いかと思います。
同じウォーキングでも新緑の中を歩く方が、より気持ち良く歩けたりします。
どのようにしたら心地よく運動ができるか、色々試されてみると良いかと思います。
ちなみに人と競争するような運動はストレスにもなり兼ねませんので、あまりお奨めではないです。
ヨガ
ヨガは自律神経失調症の人に有効ということで、心療内科などでも、積極的に取りいれ始めている所が増えています。
ヨガは背筋を伸ばす姿勢を取ることが多いですが、その背筋を伸ばす姿勢は背中の中枢神経を刺激して、自律神経を整う方向に働かせます。
つまりヨガに限らず、日頃から背筋を伸ばし、堂々とした雰囲気で過ごすのは自律神経を良い方向に働かせます。
うつ病の改善にも運動は効果的です。
うつ病に関することにつきましては次のページをご参照下さい。
食事・飲み物
食べる物によっても自律神経の働きは変わりますが最も大切なのは栄養バランス良く食べ、食べ過ぎないということです。
食べ過ぎると胃や腸を始めとした内臓に負担がかかり、自律神経の乱れに繋がります。
ですので１日２～３食で腹７～８分目を心がけましょう。
ではまず自律神経を整える食事を記載していきましょう。
食物繊維を豊富に含む食べ物
食物繊維は腸の働きを良くします。
腸の働きが良くなると、副交感神経が優位になるべき所でしっかり働き自律神経が整いやすいです。
玄米、きくらげなどきのこ類、ひじき、海藻類、いんげんなど大豆類などがあります。
カルシウムを含む食べ物
カルシウムが不足するとイライラしがちになります。
適量のカルシウムは精神を安定させてくれます。
カルシウムの多い食べ物には桜エビ、しらすなど小魚類、チーズ、ひじきなどがあります。
ビタミンＢ
ビタミンＢには神経の働きを正常に保たせようする性質があります。
豚肉、納豆、うなぎ、だいず、サバなどがあります。
発酵食品
発酵食品は自律神経の働きを整え、腸内環境を整えてくれます。
味噌、しょうゆ、納豆、漬物、チーズ、ヨーグルト、メンマ、キムチなどがあります。
ビタミンＣ
ビタミンＣは不安感やいらいら感などのストレスを解消してくれる働きがあります。
ビタミンＣは果物を中心に多く含まれています。
キウイ、アセロラ、レモン、イチゴ、みかん、グレープフルーツ、ほうれん草、ブロッコリーなどがあります。
ビタミンＣは豊富ではありませんが、梅干や酢などのすっぱいものも副交感神経を働かせ、自律神経を整えるのには良い食品です。
飲み物
ココア（ビタミンＢ１やカルシウムが豊富に含まれています）、ハーブティー（ビタミンが含まれ、香りによるリラックス効果もあります）、生姜湯、黒豆茶、赤ワインなどがあります。
コーヒーなどカフェインの入った飲み物は交感神経を高めますので、飲み過ぎには注意しましょう。
自律神経の働きが乱れると免疫力が落ち、また胃腸の働きが悪くなります。
このような時に「胃腸風邪」といった疾患にもなりかねません。
胃腸風邪に関する内容は次のページをご参照下さい。
呼吸法について
自律神経というのは生命を維持する為に色々な活動を行ってくれていますが、基本的には自分の意志ではコントロールできないものです。
そのような中で、唯一自律神経を自分の意志である程度コントロールできるのは呼吸だけと言われています。
気持ちが高ぶったり、不安になったり、緊張状態に陥っている時は交感神経が極端に優位になって、自律神経が乱れるわけですが、このような時は呼吸は浅く速くなっています。
意識的に深い、ゆっくりとした呼吸にすることで、落着きを取り戻しやすくなります。
１つ呼吸法を紹介したいと思います。
まずは息を吐き出します。
肩の力を抜いて、肛門を閉めて、ゆっくり吐き出します。
この時、吐く息に集中します。
お腹は引っ込み、吐き切ったら今度はお腹を膨らませながら肩の力を抜いて息をゆっくり吸い込みます。
息をいっぱい吸い込んだら、今度はまた上記のように息を吐き出すということを繰り返します。
１日に可能な時に何度行ってもいいです。
これは一例で、呼吸法は他にも色々な方法がありますので、自分が心地いいなという呼吸法を見つけて行えば良いかと思います。
呼吸法につきましては次のページも参考にしてみて下さい。
大和薬品株式会社 自律神経、呼吸法で調整
呼吸法は気持ちを落ち着かせ、「パニック障害」の方にも有効です。
パニック障害に関する内容は次のページをご参照下さい。
自律神経を整えておくと免疫力が上がり、風邪をひきにくくなります。
風邪に関することにつきましては次のページをご参照下さい。
音楽について
現代日本で健康の話になるとたびたび話に出てくる自律神経ですが、この自律神経を整える方法として昔から言われてきたのが、音楽を聴くことです。
自律神経失調症とは、活動モードにする交感神経とリラックス状態にする副交感神経のバランスが崩れてしまった状態なのですが、音楽を聴くとリラックス効果が出るケースもあると言われています。
高まった交感神経を抑え、副交感神経が優位に働きやすくなり自律神経のバランスがと整いやすくなるということです。
具体的にどんな音楽が推奨されているのかというと、実は答えがありません。
皆が皆それぞれ何らかの疲労を抱えている「超ストレス社会」になったことで、ヒーリング音楽というものも流行しましたが、これを聞いても自律神経のバランスが整わない人もいるでしょう。
それよりも、その人が聞きたいと心の底から感じている音楽を用いた方が効果が高いようです。
よく、興奮作用があるようなメタルとかロック、そしてパンクなどのテンションが上がる曲は効果はないという話もありますが、それらの曲も大好きなものであれば、テンションが上がってやる気も高まり、結局はプラスに作用すると言われております。
つまり、その人が本当に聞きたいと思っている曲を聴くことがストレス解消にも繋がるということで、自律神経が整いやすくなるということです。
風邪に関することにつきましては次のページもご参照下さい。
自律神経を整える方法につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
朝日新聞 Reライフ.net 誰でもできる自律神経の乱れを整える方法で体調管理
最後に
自律神経を整える方法は色々ありますが、その中でアロマオイル・ツボ・運動・食事・呼吸法・音楽などの方法を紹介させていただきました。
アロマオイル・ツボ・運動につきましてはいくつかある中、ご自分に合っているなと感じるものを実行されると良いかと思います。
食事につきましては記載させて頂いた食品をご参考にして頂きつつ、バランス良く、規則正しく、腹７～８分目を心がけられると良いです。
呼吸法は自律神経を整える最も有効な方法ですし、いつでもどこでもできますので、どんどん実行されると良いかと思います。
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