成長ホルモンと睡眠や筋トレの関係は？身長やダイエットにも影響？
睡眠の時間帯や筋トレと成長ホルモンについて
成長ホルモンという言葉を耳にしたことのある方は多いかもしれず、何となく身長など体の成長に関係しているという理解をされているかもしれません。
そして、睡眠の時間帯と分泌量との関係、筋トレやダイエットとのに関係などについて把握されている方は少ないかと思います。
本記事ではこの成長ホルモンについて色々とお伝えしたいと思います。
睡眠の時間帯と成長ホルモンについて
睡眠の時間帯と成長ホルモンについては基本的な主義主張が「夜10時から深夜2時の間に最も多く成長ホルモンが分泌されているので、この時間帯に眠っているのは効率が良い」というものです。
しかし、最近ではこの説は誤っているという意見が出てきたのでどうすれば成長ホルモンの分泌を良くできるか分からない状態になっていると言えるでしょう。
最近話題となっている説は「深い睡眠となるのは眠りはじめから最初の3時間」であり、この時の最も分泌されるというものです。
今ではこちらの説を多くの方が指示しており、おそらくこちらが定説となるのでしょう。
それでも、体内時計を適切に保つためにも22時には寝るようにしたほうが良いという意見もあります。
結論としては、今注目されているのはこの最初の3時間をいかにして最大効率にするかなのです。
つまり、最初からどれだけぐっすりと眠ることができるのかがカギになります。
成長ホルモンと筋トレの関係
ここからちょっと話が飛びますが、実は睡眠以外にも成長ホルモンを分泌させる方法はあります。
その一つが筋トレといった無酸素運動を行うことです。
筋トレのようなハードなトレーニングを行うと効率よく分泌されるものであり、ぎりぎり10回行うことができる重さのバーベルといったものを持ち上げる筋トレを10回×2~3セット行うことで効率よく分泌されるようになるとのことです。
筋トレによって成長ホルモンが分泌されるようになると筋肉合成が効率よく行われていくようになるので、筋肉の強化が行われやすくなるのです。
ただし、アルコールといった物を加えることで成長ホルモンの分泌が一気に低下すると言われており、筋トレの後にビールを飲む癖がある人はおそらく筋トレの効果があまり出ないのではないかと思います。
筋トレに効果的な時間帯は？
筋トレを行う上で絶対に効果が上がる時間帯というのはありませんが、逆に絶対にやってはいけない時間帯というものはあります。
それは食後直ぐと空腹時、そして寝る直前といったところです。
この時間帯は避けてください。
まずは食後直ぐですが、この時間帯は胃に血液が集中しておりその血液が分散されるようになってしまうので、消化吸収効率が落ちます。
そうなると、腹痛や下痢といったことが起きやすくなるのです。
また、空腹時はエネルギー不足によってトレーニングの質が低下します。
そのことからも効率が低下するため、筋力をつけたいという方は避けた方がいいでしょう。
そして、寝る直前に運動をすると交感神経が優位に働くようになるので睡眠の質が低下して、結果として成長ホルモンが出にくくなります。
そのため良くありません。
これらの意見から大体16～18時に行うのがベストになるのですが、この時間帯が無理な方は0時に寝ることを前提として21～22時くらいにトレーニングを行うと良いかと思います。
子供の身長と成長ホルモンの関係
子供の成長に大きく関与しているのが成長ホルモンで、この成長ホルモンの分泌によって知能・骨・筋肉・抵抗力といったものの強くなり方が変わってきます。
要するに、子供の場合は体をつくらせるためには睡眠の質が重要で、向上させないと身長が伸びにくくなるということなのです。
現代社会は睡眠の質を下げる要素がたくさんあるので、成長ホルモンの分泌が悪くなっている人は多いかもしれません。
成長ホルモンには筋肉を強くして代謝をコントロールする作用もあるので、成長ホルモンがうまく分泌されない人は身長が伸び悩むだけでなく、うまく筋肉が作られずにやせ細ってしまうこともあるでしょう。
成長ホルモンとダイエットの関係
そして、ここからが大人に関係することです。
まず、寝ている時間帯は成長ホルモンが分泌されるようになるのですが、実はこの成長ホルモンが活発に分泌されている人は睡眠中でもタンパク質合成や骨や筋肉を作るといった動作を行われるのでエネルギーが消費され続けています。
逆に言うと普段から睡眠が安定していない人は成長ホルモンがあまり分泌されずに消費カロリーが減ってしまい痩せにくくなると言えるでしょう。
これらの研究発表をしている方は結構いて、コロンビア大学の報告では「睡眠時間が７時間の人に比べ、５時間では52％、４時間だと73％も肥満率が高くなる」というものがあり、他にもシカゴ大学では睡眠時間が短すぎると食欲を抑える物質のレプチンが分泌されにくくなるので、食べ過ぎが多発しやすくなるという報告が出ております。
睡眠薬を飲んでも成長ホルモンは出る？
深い睡眠をとれている人ほど成長ホルモンが分泌されるようになるので、効率的に痩せられるようになります。
その最も簡単な方法が薬に頼ることです。
そのため、睡眠薬や精神安定剤といった物を使ってこれらの効果を得ようと考えている方もいます。
深い眠りを得ることができずに、いつもイライラが溜まって浅い眠りになってしまう方は薬の力に頼るという方法もありますが、個人的にはあまりおすすめできる方法ではないと考えております。
おそらくストレスがかかりすぎていることで肉体的にも精神的にも負荷が大きくかかってしまうのですが、これらの薬に頼る必要があるという方は相当追い詰められている証拠でもあるので、まずはカウンセラーのカウンセリング受けるとか心療内科などの病院で診てもらうことを考えられると良いかと思います。
加圧トレーニングで成長ホルモンがたくさん出る？
加圧トレーニングの効果は色々とささやかれてはいますが、その中でも最も大きく言われているのは成長ホルモンを増やす作用でしょう。
加圧トレーニングは一般的な筋トレと比べて血流をあえて制限させ、そうすると乳酸が蓄積するようになり筋肉疲労が発生しやすくなります。
この筋肉疲労が発生しているという情報が脳に伝えられると成長ホルモンが分泌されるようになるという仕組みです。
筋トレを行うと成長ホルモンが出やすくなるというのは、脳が「筋肉が疲れている」と判断したことによって成長ホルモンが分泌されることにありますので、この加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌効率を上げるにはなかなかに良いアイテムなのです。
筋トレ後の成長ホルモンで美容効果も？
成長ホルモンには、筋肉の成長促進作用以外にも、記憶力向上・骨の強度維持・脂肪燃焼効果・免疫機能向上・基礎代謝向上といった作用があり、その他にも成長ホルモンが出るおかげで肌に対するダメージといったものからの回復効率も上昇するようになります。
より具体的には肌で起こるターンオーバーの周期をしっかりと守り、遅れている人は促進されるようになって周期が元通りになってくれることが期待できるのです。
つまり、肌トラブルが多く発生している人の解決方法の一つとして、この成長ホルモンの分泌量を増加させるといったものもあるということになります。
身長と筋トレの関係は？
噂レベルで日本中に広まっているものの中に「筋トレを若いうちからこなしていると身長が伸びない」というものがあります。
この意見は半分正解であり半分間違いのようです。
筋肉の一部分に高負荷をかけすぎる環境が続くことで身長が伸びにくくなったりはしますが、むしろある程度の筋トレなら成長ホルモン分泌効率が上昇するので筋繊維と骨組織の成長効率が上がると言われているのです。
やりすぎはやっぱり良くありませんが、きちんとしたやり方で行うことで成長ホルモンが効率よく分泌されるようになるので、身長が伸びやすくなることが期待できるでしょう。
成長ホルモンにつきましては次のページも参考にしてください。
成長ホルモンにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
筋トレしようぜ！ 筋トレは効果的！ 成長ホルモン分泌を増やす3つの方法
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では、成長ホルモンについて様々な情報をまとめてまいりました。
一言で言ってしまうと、子供の成長や大人の体型維持にも必須なホルモンであるため、効率よく分泌できる環境にすることが、どの年代でもとっても大切であるということです。
寝る前はテレビやスマホの画面を見ない、寝る前に食事や筋トレは行わない、昼寝は15分程度にして夜にまとめて寝れるようにする、入浴は寝る1時間前には行うなど決まりごとはいくつかあるで、意識してみてはいかがでしょうか？
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