動脈硬化を予防する食事は？運動やサプリメントや薬は？
食事や運動など動脈硬化を予防する方法
忍び寄る病と言われる動脈硬化は、自分の気づかないところでじわじわと進行し気が付けば取り返しがつかないレベルで体を蝕んでいる危険な疾患です。
これを予防するためには食事の見直し、有酸素運動の実行、日常生活の見直ししかありません！
今回はこの動脈硬化に対する予防を具体的にどのような形で行えばいいのかを記載していきます。
動脈硬化を予防する食事
動脈硬化を予防する食事として大切なことはコレステロールと動物性脂肪の過剰摂取は避けることです。
脂質の摂りすぎはよくありません。
脂質は総カロリーの20～25％／日が良いと言われております。
具体的に避けてほしい食材は肉類の脂身やラード、バター、生クリーム等です。
タンパク質は脂身の少ないひれ肉や鶏ササミ、魚類から摂取するか、植物性タンパク質を大豆や大豆製品から摂取するようにしましょう。
また、体内の新陳代謝を高め、血中コレステロールを低下させるために野菜・海藻・きのこ類を良く摂取するといいです。
ひじき等の食物繊維を豊富に含む食品を摂取するようにしましょう。
これはコレステロールを体外に排泄する作用があるため非常に効果が期待できます。
暴飲暴食や偏食はしないで1日3食腹八分目を意識して食事することも大切です。
運動について
動脈硬化対策として有効なのは善玉コレステロールを増やすことです。
この善玉コレステロールは有酸素運動を継続的に行うことで増殖することが判明しております。
有効な運動はジョギング、水泳、ウォーキング、ラジオ体操が簡単にできるおすすめなものとなっております。
例えばウォーキングを行う場合、1日２～３km歩行を２～３週間することで確実に効果として現れるようになります。
３日以上あけると効果が低下すると言われているため、毎日が難しい方は１日おきに有酸素運動をするようにしましょう。
サプリメントについて
食事で動脈硬化予防に繋がる栄養素を摂取できない場合はサプリメントによる栄養補助を行うことも有効です。
動脈硬化に良いとされている成分はEPA・DHA・ナットウキナーゼ・リコピン・シトルリン等です。
上記成分の入ったサプリメントを選んで購入して用いることで、普段生活していく上で自分では摂取できないものを補うことができればよいと思います。
ですが動脈硬化対策の基本は食事療法と運動療法にあるため、あくまでサプリメントは補助的な役割であると認識したほうがいいと思います。
薬について
動脈硬化を予防する最良な方法は基本的に運動や食事の改善になります。
薬物療法は動脈硬化がある程度進行した場合に選択する方法であることが一般的です。
薬を処方される場合、渡されることが多いのはコレステロールを低下させる薬になるでしょう。
血管のつまり防止のために血栓をつくらないようにする抗血栓薬や血液の流れをよくするために血管を広げる血管拡張薬というものも有効であると言われております。
その他にも血圧が高めの方は降圧剤、血糖値が高めの方は経口血糖降下薬が処方されることが多いです。
生活習慣について
では具体的に動脈硬化を予防する生活習慣とはどのようなものになるのかを検証します。
まず第一に食事に気を付けることでしょう。
これは前述したとおりの食事内容を厳守していただければいいと思います。
お酒も控えめにしましょう。
第二に適度な運動が必要です。
有酸素運動を積極的に行いましょう。
注意点としては運動をこれから始める場合いきなり負荷が高い運動はしないことです。
毎日継続して行うことが大切なので、運動する量や時間は少しずつ増やしていきましょう。
第三に喫煙は控えること。
煙草は動脈硬化を進行させる原因の一つであるため動脈硬化を予防するためには禁煙しましょう。
第四にストレスをため込まないことです。
ストレスは心拍数や血圧を上げてしまい心筋梗塞等を引き起こす危険性があります。
ストレスを発散する方法を身につけましょう。
第五に睡眠の質を上げることです。
毎日同じ時間に就寝・起床をして質の良い睡眠がとれるようにしましょう。
コーヒーは動脈硬化の予防になるか？
コーヒーは毎日飲む方もおられる非常に身近な飲み物です。
そのコーヒーには様々な成分が含まれておりポリフェノールという動脈硬化を予防する成分も含まれております。
コーヒーはコレステロールが多少上昇すると言われておりますが、悪玉コレステロールの酸化を抑制する効果があると言われております。
コーヒーを毎日摂取している人は脳梗塞が少ないと言われておりますが、上記のような効果があることが判明したため納得の結果だと思っております。
動脈硬化の予防に効果的なその他の飲み物
動脈硬化を予防する飲み物とは、シンプルに説明すると血液をサラサラにしてくれる作用がある飲み物ということです。
先に挙げたコーヒー以外の効果的な飲み物を記載すると、野菜ジュース・トマトジュース・青汁・野菜スムージー・オニオンスープ・緑茶・烏龍茶・豆乳などが該当するでしょう。
例えば、お茶の場合はカテキンに悪玉コレステロールに血圧の上昇を抑える作用がありますし、さらに中性脂肪の吸収を穏やかにする作用もありますので効果的といえるでしょう。
お茶にも色々な種類がありますが、食事と一緒に飲むことで効果をより強く発揮しますので食事時に摂取してください。
このように身近な飲み物でもかなり効果的なものが存在していますので、意識することで動脈硬化対策を実行することができるのです。
とは言え、予防になる飲み物を飲んでいれば大丈夫というものではなく、やはり動脈効果予防には生活習慣が最も大切なものとなることは心得ておきましょう。
温泉は有効？
温泉の種類にもよりますが、動脈硬化に効果的な温泉というのは実際に存在します。
まず温泉には血圧を安定させる働きがあるので高血圧な人や低血圧な人におすすめです。
その他にも血管が開いて血液の流れが促進されるため新陳代謝が向上します。
これが温泉全般の効果で、ここから動脈硬化に効く温泉を厳選すればもっと高い効果を期待できます。
実際にインターネットサイト等で効能をチェックすれば特徴等の欄に「動脈硬化や高血圧に効果的」と言った記載がある温泉が見つかると思います。
効果があると言われている泉質は単純温泉（単純泉）・硫酸塩泉・芒硝泉・石膏泉等です。
動脈硬化のメカニズム
最後に動脈硬化がどのように起こるものなのかを簡単に説明しておきたいと思います。
①血管に何らかの負担がかかると血管の内皮細胞に傷がついてしまい、内皮の動脈硬化防止機能が無くなる
②その傷から悪玉コレステロールが内膜の中入り込んで酸化し、酸化LDLになる。
③酸化LDLを除去するために白血球の一種である単球も内膜の中に入り込みマクロファージになる
④マクロファージは酸化LDLを取り込みながら退治するがやがて死に、コレステロールや脂肪の沈着物を残し血管の内壁にプラークというコブをつくる
⑤プラークが破壊されると血小板が集まり血栓をつくる
⑥血栓が大きくなって血液の通り道がなくなる
これが動脈硬化のメカニズムです。
大事なのはまず①の何らかの負担というところで、この負担の原因は高血圧や糖尿病であることが多いです。
また④の段階であったとしても体内の善玉コレステロールの数が増えれば血管にくっついているコレステロールを除去していってくれます。
動脈硬化の予防につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
総合南東北病院 動脈硬化を予防する
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
「動脈硬化を予防する食事は？運動やサプリメントや薬は？」と題しまして、今回は様々な予防方法を検証してまいりました。
生活習慣病と密接な関係にある動脈硬化、忍び寄る病とまで言われているこの病気は重篤な疾患が生じるまで気が付かない危険な疾患です。
だからこそ「自分は大丈夫！」なんて思わないで、日常から健康に気を配り１つずつでもいいので今回上げた対策を実行することが大切であると思います。
今回のこの記事が動脈硬化に対する関心を高めていただくことができれば幸いに思います。
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