骨粗鬆症の食事【カルシウムやビタミンＤ・Ｋ？献立は？】
カルシウムやビタミンＤなど骨粗鬆症の食事
骨粗鬆症の予防のためにも食事や献立の見直しを行うことが非常に大切で、そこで有効な栄養素はカルシウム・ビタミンＤ・ビタミンＫと言われています。
カルシウムならどのような食べ物がいいのか推測できる人も多いでしょうが、ビタミンDやビタミンKは分からない人が多いのではないでしょうか？
本記事ではカルシウムやビタミンＤなど骨粗鬆症の食事についてお伝えしていきます。
骨粗鬆症とは？
骨粗鬆症とは骨が弱くなってもろくなり、様々な弊害を身体にもたらしてしまう厄介な病気です。
そしてこの病気は静かにゆっくりと進行するため自覚症状の乏しい病気となっており、腰や背中に痛みが生じるといった実害が生じない限りなかなか気が付くことができません。
もともとこの骨粗鬆症は高齢者の女性によくみられる病気となっていましたが、昔の人達と比べて今の人たちは食事が偏っていたり運動をする機会が激減していることから、若い人でも骨粗鬆症になってしまっている人もいます。
この病気はなってからでは治すのが非常に大変なので、ならないようにするためにも運動や食生活の見直しといった予防を心がける必要があります。
さらにこの病気は生活習慣や食生活と密接に関係していることから「骨の生活習慣病」とも言われています。
骨粗鬆症の食事はカルシウムが効果的？
骨粗鬆症を予防するためには食生活を見直して、カルシウムは勿論ですが、カルシウムの吸収効率を上げるビタミンDを多く摂取することが大切で、カルシウムが多く含まれているのは乳製品・野菜・海藻・大豆・種実類などで、ビタミンDが多く含まれている食品はさんま・にしん・かれい・鮭・まぐろ・干し椎茸などです。
一昔前は骨を作るためには牛乳などの乳製品が一番で、健康になりたいなら乳製品をよく摂取することと提唱されていましたが、最近では「牛乳の摂取は骨粗鬆症や他の病気の原因となる」という説を推している人や牛乳は悪であると強く訴えている人もいます。
その影響もあってか、牛乳や乳製品の摂取を自重している人もいるようですが、「牛乳や乳製品が骨粗鬆症の原因になる」という国内外の骨粗鬆症に関する専門家が集まる学会での報告はありません。
逆に牛乳を飲むと骨粗鬆症の予防に繋がるといった研究成果が世界中から出てきているので乳製品の摂取はカルシウムの吸収のためには大切なことと言える可能性の方が高いのではないかと思います。
ビタミンＤについて
カルシウムの吸収効率を上げるためにはビタミンＤの摂取が様々な医療機関で提唱されています。
そのため、骨粗鬆症を予防するための食生活にはカルシウムを摂取すること・ビタミンDを摂取すること・カルシウムの吸収を妨げる加工食品・アルコール・砂糖・油脂は自重することなどが良く記載されているのです。
また、一度記載しましたがビタミンDが多く含まれている食品はさんま・にしん・かれい・鮭・まぐろ・干し椎茸などです。
しかし一度にまとめて食べたとしても一気に吸収できるものではないので、回数に分けて摂取するようにした方がいいでしょう。
ビタミンＫが効果的？
骨粗鬆症を予防する食事においてビタミンKも大切なものとなります。
ビタミンKは骨基質たんぱく質の一つであるオステオカルシンの合成を助ける力があるため、骨の形成に欠かせない存在なのです。
少し専門的なことになってしまいますが、骨を形成するためにはコラーゲンなどの骨基質タンパク質にミネラルの沈着が必要となるのですが、この沈着においてオステオカルシンという骨基質タンパク質が必要になっているのでオステオカルシンの合成は骨の形成に必須と言えるのです。
ビタミンＫを多く含む食べ物は納豆・ブロッコリー・モロヘイヤ・ほうれん草・菜の花などですが、納豆には特定保健用食品としてビタミンK2高濃度産生納豆菌を関与成分とするものがあるので、そちらを試してみるのもいいでしょう。
献立の考え方
骨粗鬆症を予防するには生活習慣や食生活の見直しが必要とはいいましたが、食事の献立を健康一色にして飽きがきてしまうものになってしまうと、食事をする楽しみが失われて続けていくことが困難になってしまいます。
そうならないためにも、効果的な栄養素を美味しく食べれるように調理方法を工夫して、バランスを考えた食事をするようにしてください。
実際にヘルシーレシピとして「カルシウムが300mgも摂取できるレシピ」などが公開されているので、そちらを参考にして偏りすぎないバランスの良い食生活を意識していきましょう。
一回の食事で栄養素を大量にとることを意識したとしても、吸収しきれないことが多いので1日3回に分けて摂取するようにしてください。
骨粗鬆症に悪い食べ物
骨粗鬆症に悪い食べ物は骨へのカルシウム吸収効率を下げてしまう食べ物でしょう。
具体的にはインスタント食品に含まれているリンが代表的なものとなっております。
昔から「インスタント食品は体に悪い」とか「骨を溶かす」なんて言われておりましたが、実際に含まれているリンによってカルシウム吸収効率が低下するのであながち間違いではないようです。
ほかには、塩分・糖分・脂肪の摂取のしすぎも良くありませし、カフェインやアルコールの摂取のしすぎも避けた方がいいです。
つまり、お肉の食べ過ぎや甘いものの食べ過ぎ、塩気がきつい食べ物の食べ過ぎやお酒の飲み過ぎは駄目と言うことです。
健康に対する意識が高い人ならば自然と避けているかと思います。
運動は効果的？
骨粗鬆症は「骨の生活習慣病」と言われている通り、日常生活の改善の中にある程度の運動を行うことも含まれています。
しかしいきなりハードなトレーニングを行うと怪我のもとになってしまうので、毎日続けられることをコツコツ行うようにしてください。
よくあるのが、健康を意識して運動を開始したとしてもまったく面白くなくて苦痛で3日くらいで飽きてしまうケースです。
基本的にインドア派の人は散歩をして下さいとかジョギングをして下さいと言われて、実行したとしても全く楽しみを感じないことが多いのでしょう。
そうならないようにするためにも、日常生活の中に運動を組み込むようにしてください。
例えば電車で通勤しているのなら一駅分は歩くようにするとか買い物にはできる限り歩いて行くようにするとか行動パターンを変えるようにしましょう。
治療について
骨粗鬆症になってしまった場合、基本は薬による治療がメインとなります。
現在骨粗鬆症の治療において使われている薬はビタミンK2製剤・活性型ビタミンD3製剤・女性ホルモン製剤(エストロゲン)・ビスフォスフォネート製剤などですが、これらの薬は骨密度を上昇させるという考えにのっとって処方されることになります。
そのため、これらの薬による治療の他にも食事療法や運動療法並びに日常生活の見直しも並行して行われることになるでしょう。
基本的に治療が必要な段階というのは、何年もかかって骨が減ってしまっている状態なのですぐに回復するのは無理です。
つまり、治療にも相応の努力と時間が必要になってきます。
骨粗鬆症に関しましては次のページも参考にして下さい。
骨粗鬆症の食事や運動につきまして、次のサイトも参考にしてみて下さい。
いいほね.jp 「食事と運動」→ https://iihone.jp/management.html
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではカルシウムやビタミンＤなど骨粗鬆症の食事についてお伝えしました。
カルシウムやビタミンDなどの栄養素が骨粗鬆症予防には必要であることが分かっていただけたと思います。
また、予防のためにも食生活の見直し以外に、日常生活を見直して運動習慣を身につけることも大切であるということでした。
運動を積極的に行えない人でも、買い物には歩いて行くようにしたり、出勤で電車を使う場合は一駅分は歩くようにするといったことを日常生活に取り組むようにして体を健康な状態に保つようにしましょう。
本記事が骨粗鬆症における参考として皆様のお役に立てるものになれば幸いです。
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