ガッテンの筋力UPを超効率的に行う食事法や筋トレとは？
NHKガッテンの食事で筋力アップ効果が２倍になる方法
ガッテン２回目放送で筋力アップ法が取り上げられました。
ある食事法が超効率的に筋力UPさせてくれるとのこと。
加えて1日3分で効果絶大な筋トレ法も伝授してくれています。
本記事では一般的な筋力アップ法を記載していますが、4月20日（水）のガッテンの内容については「ガッテンで放送の食事で筋力アップ効果が2倍に！」の項に記載しています。
筋力アップメニュー
世の中には様々な筋力トレーニングがありますが、ここでは健康的で全身をバランス良く鍛えることができる10個のメニューを紹介したいと思います。
ちなみに筋トレをしっかりハードに行う場合、回復期間を設ける為に3～4日に1回、つまり１週間に２回行うのが理想です。
それほどハードではない場合は毎日行っても良いでしょう。
また筋トレを行なう上でのポイントとして、鍛えている部位に意識を向けるという点も効果的に筋力アップをはかる要素の１つです。
以下にメニューを紹介しますが、セット数に関しては3セット以上としています。
個々人の体力に応じてセット数を決めて下さい。
アームカール（腕を鍛える）
画像出典：http://vokka.jp/2361
自分の体力に合った重さのダンベルや水あるいは砂を入れたペットボトルを持ちます。
最初の位置は肘を伸ばし腕を下にぶら下げておきます。
そこから肘を曲げて手の握りこぶしを肩まで引き寄せます。
10～15回を１セットとして３セット以上行います。
ショルダープレス（肩を鍛える）
自分の体力に合った重さのダンベルや水あるいは砂を入れたペットボトルを手で持ちます。
肘を曲げて両手を肩の高さくらいに位置づけ、腕を頭の上に持ち上げます。
この時肘を伸ばしきり、また両手を肩の位置に戻します。
10～15回を1セットとして3セット以上行います。
リバースプッシュアップ（二の腕を鍛える）
画像出典：http://slism.jp/communication/
両手を椅子の左右の両端に置き、膝と肘を曲げ、腰を下に落としていきます。
そして今度は肘を伸ばし、腰を上げていきます。
5～10回を1セットとして3セット以上行います。
腕立て伏せ（胸を鍛える）
両手を肩幅より少し広めに開き（広めのだと、より胸の筋肉を鍛えられますし、狭めだと二の腕が鍛えられます）足を伸ばします。
そして肘を曲げていき、胸が床に着くギリギリの所で肘を伸ばします。
10～15回を1セットとして3セット以上行います。
腹筋（お腹を鍛える）
仰向けになって膝を立て、手を後頭部に添えて上半身を起こします。
最初、自分で起こせない場合は足を誰かに押さえてもらっても良いですし、上半身を起こせるところまで起こして戻しても良いです。
10～15回を１セットとして３セット以上行います。
ベントローイング（背中を鍛える）
画像出典：http://gqjapan.jp/life/
脚を肩幅くらいに開いて立ち、自分の体力に合った重さのダンベルや水や砂を入れたペットボトルを手で持ちます。
両腕と背筋を伸ばし、上半身を45度くらいに曲げます。
上半身と下半身を固定したまま、両肘をいけるところまで曲げます。
10～15回を1セットとして3セット以上行います。
スクワット（太ももとお尻を鍛える）
脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
両手は頭に添えるか、腰に当てるか前に伸ばします。
背筋を伸ばしたまま膝を曲げていきます。
太ももが地面と平行になるくらいまで膝を曲げたら今度は膝を伸ばしていきます。
10～15回を1セットとして3セット以上行います。
レッグラウンジ（太ももとお尻を鍛えます）
画像出典：http://xn--b9j762hqty1tw.biz/13_1.html
脚を少し開いて両手を腰にあてます。
片方の足を大きく前方に踏み出し、また元の位置に戻します。
片足10～15回ずつ両足を行うのを1セットとし、3セット以上行います。
ワンレッグヒップリフト（太ももの裏を鍛える）
画像出典：http://training-navi.net/bodyweighttraining23.html
仰向けになり、片方の足をまっすぐにして浮かし、反対の足の膝を少し曲げます。
そしてかかとに力を入れてお尻を浮かせます。
15～20回を1セットとして3セット以上行います。
⑩カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える）
背筋を伸ばして、脚をそろえて立ちます。
脚の裏全体を床につけた状態からつま先立ちをします。
15～20回を1セットとして3セット行います。
筋トレを行う場合は体を痛めないよう注意する必要があります。
腰痛を起こした場合の治し方については次のページをご参照下さい。
筋力アップの為の食事
筋肉をつけるには食事が大切です。
一生懸命に筋トレをやってもなかなか筋肉がつかない・・・それは食事が問題かもしれません。
筋肉をつけるには筋肉を作る元である「たんぱく質」を摂ると良いとよく言われていますが、たんぱく質に偏ることなく、栄養バランス良く摂取することが大切です。
必要な栄養素には次のようなものがあります。
炭水化物
炭水化物≒糖質は筋肉を動かす時のエネルギー源となります。
この糖質が不足した状態で筋トレを行うと、たんぱく質がエネルギー源として使われるようになり、たんぱく質で構成されている筋肉が分解されてしまい筋肉量が減ってしまう恐れがあるので好ましくありません。
代表的な食べ物としては「お米」「パン」「じゃがいも」などがあります。
たんぱく質
筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などカラダのあらゆる組織を作る成分です。
しっかり摂取することが大切です。
代表的な食べ物としては「豆類」「肉・魚類」「卵」「乳製品」などがあります。
脂質
脂質の働きには「体温を保つ・脳の働きの正常化」「皮膚や骨・神経や細胞の保護」「ビタミンを運ぶ・消化吸収を助ける」といったものがあります。
脂質は肉類に多く含まれます。
ビタミン
ビタミンＢ群は炭水化物やたんぱく質をエネルギーに変える働きを持つ重要な栄養素です。
たんぱく質がビタミンＢ群により分解されることで筋肉が作られます。
ビタミンＢ群が豊富に含まれる食べ物には「豚肉」「胚芽米」「うなぎの蒲焼」「たまご」「納豆」「マグロ」「バナナ」「鳥レバー」「牛乳」「小松菜」などがあります。
ミネラル
ミネラルには16種あり、そのうち主要ミネラルと言われるものとして「カルシウム」「リン」「カリウム」「ナトリウム」「マグネシウム」「硫黄」「塩素」の7種類があります。
ミネラルは筋肉収縮や筋肉を作るためのたんぱく質の合成にも関わっており、筋力作りには欠かせない栄養素です。
栄養バランスの良い食事については次のページの「４．バセドウ病の食事量と栄養バランス」をご参考にして下さい。
バセドウ病に限らず、全ての人にとっての食事のガイドになります。
筋トレ前後の効果的な栄養素の摂り方
筋トレを行う30分くらい前に「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」というアミノ酸を摂るのがおすすめです。
理由はこれらのアミノ酸は筋肉を作る原料となるので、筋トレ後にダメージを受けた筋肉の修復がスムーズに行われ、効果的に筋力アップをはかれるからです。
そして筋トレ後10分以内にたんぱく質を摂ることも筋力アップに、より効果があります。
ちなみに上記3つのアミノ酸を含む食べ物にはバナナがあります。
たんぱく質としては手っ取り早く摂取できるものとして「プロテイン」「サプリメント」「チーズ」「豆乳」「牛乳」などがあります。
摂取するたんぱく質の量は20gくらいが目安です。
あと通常の食事を摂ってから、どのくらい後に筋トレを行うのが理想かというと4～5時間後です。
栄養分が全身に行き渡った状態で行うのがベストです。
効果的に筋力アップをはかると、ぎっくり腰にもなりにくくなります。
ぎっくり腰の事につきましては次のページをご参照下さい。
筋力アップの為のサプリメント
筋力アップに効果を発揮するサプリメントには次のようなものがあります。
ホエイプロテイン
画像出典：http://www.whey-muscle.net/
ホエイプロテインというのは牛乳の中に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）という成分を抽出したプロテインです。
ホエイタンパクの特徴は体に吸収されやすいという点です。
摂取後1～2時間程度で血液中に取り込まれるので、トレーニング直前・直後に飲むと効果的です。
またビタミンや糖質が加わったものがおすすめです。
デメリットとしては吸収されやすい為、１度にたくさん摂取すると、脂肪の蓄積に繋がります。
クレアチン
画像出典：http://www.amazon.co.jp/DNS
クレアチンはエネルギー源として筋肉に貯蔵される物質で、「筋力が強化される」「筋肉量が増加する」「瞬発的力を高める」「持続力を高める」といった効果があります。
筋トレにより数日でかなりの筋肉量の増加も見込めるとも言われています。
ＢＣＡＡ
画像出典：http://item.rakuten.co.jp/harmony/307/
先に記載した筋肉を作るアミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が含まれたサプリメントです。
疲労を抑えてくれるという働きもあります。
トレーニング前に飲むと効果的です。
カゼインプロテイン
画像出典：http://www.bulksports.com/protein/bigcasein/
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインです。
牛乳に含まれるタンパク質のうち20％がホエイで残りの80％がこのカゼインです。
カゼインの特徴はホエイと違い、ゆっくり体に吸収されるという点です。
7時間ほどかかります。
従いまして、筋トレの直前・直後ではなく、朝食時や寝る前に摂るのがおすすめです。
グルタミン
画像出典：http://ensyoukei.seesaa.net/category/9517397-1.html
グルタミンはアミノ酸の一種で、主な働きは筋肉の合成の促進です。
筋トレで疲労した筋肉の回復に効果を発揮します。
グルタミンが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしますので、普段からしっかり摂取しておくことが大切な栄養素です。
筋トレ直後に摂るのも効果的です。
筋力アップは冷え性に効果的です。
冷え性に関することは次のページをご参照下さい。
冷え性の症状と原因や改善法（ツボ・漢方・グッズ）
冷え性対策！ 食べ物や飲み物
筋トレなど運動は血栓を出来にくくします。
脳梗塞や心筋梗塞の予防に関しましては次のページを参考にしてください
ダイエットと筋力アップの関係
筋力アップするとダイエットにも効果的です。
太ってしまう最も大きな原因は脂肪が体に蓄積されてしまうこと。
ダイエットするにはこの蓄積された脂肪を燃焼させなければなりません。
脂肪の燃焼は筋肉が働くことによって行われます。
そして筋力アップすると、筋肉を動かす時に必要となるエネルギーが多くなるので、それだけたくさんの脂肪が燃焼されるようになり、結果ダイエットに効果的と言えるわけです。
また脂肪は筋肉の少ない所につきやすいというのもありますので、筋力アップした部位には脂肪が付きにくくなるというメリットもあります。
ただし脂肪の燃焼は有酸素運動（長時間継続できる緩やかな運動）によって行われますので、ダイエットしたい方はウォーキングなど、しっかり有酸素運動を行いましょう。
ちなみに筋トレと有酸素運動を組み合わせるとすごくダイエットに効果的ですが順番としては、筋トレを行ってから有酸素運動という流れで行うのが基本です。
筋トレや有酸素運動は高血圧の解消にも効果的です。
高血圧に関する内容は次のページをご参照下さい。
主治医が見つかる診療所 高血圧の原因は？食事での対策は？
高血圧の症状【めまい・頭痛・吐き気】は危険！原因と治療法
糖尿病や高血圧が動脈硬化を起こすメカニズムと食事など対策
水泳による筋力アップ効果
水泳は筋トレのような無酸素運動ではなく、有酸素運動ではありますが水の抵抗力があるので、適度に筋力アップがはかれ、全身の筋肉を鍛えるのにすごく有効な運動です。
競泳の選手の筋肉のつき具合を見ればその効果は一目瞭然ですね。
男性はぽっこり膨らんだお腹が気になりがちですし、女性は腰から下の下半身につく脂肪が気になりがち。
このような部位の引き締めにも水泳は効果的です。
適度に息の上がる有酸素運動は呼吸に携わる筋肉が強化され、息苦しさも起こりにくくなります。
息苦しさの症状に関する内容につきましては次のページをご参照下さい。
筋肉をつけ、体温が高くなると癌になりにくくなると言われています。
癌に関する内容につきましては次のページをご参照下さい。
ガッテンで放送の食事で筋力アップ効果が２倍に！
①筋肉をつけるメリット
a.筋肉が増えると免疫力が上がりガン細胞をやっつけてくれるように！
b.認知症の予防
c.冷え性の解消
d.熱中症の予防
e.糖尿病にも効果があるかも？
糖尿病に関する内容につきましては次のページをご参照下さい。
糖尿病の症状や予防法は？足でチェックする方法は？
糖尿病の症状や原因は？合併症の危険性や治療法は？
妊娠糖尿病の症状とは？小児【子供】糖尿病とは？
糖尿病の検査方法や検査機器・キットは？その費用は？
糖尿病での合併症 発症時期と発症率は？予防方法は？
効率よく筋肉を増やす方法
a.筋トレ後30分以内にたんぱく質＋糖分を摂る・・・毎日実施
筋肉の細胞には扉があり、この扉が開くとしっかり栄養が取り込まれる。
細胞の扉を開けるのはインスリン。
インスリンは糖が血中で増えると出てくる。
それ故、糖を摂ると、細胞の扉が開かれ、しっかり筋肉を作るたんぱく質が筋肉に取り込まれるので、筋トレ効果が2倍になる。
また糖が筋肉の細胞に取り込まれることで、筋肉の疲労回復にもつながる。
b.たんぱく質と糖の量の目安
200mlの牛乳と次の何れかを摂取する
「どら焼き半分」「プリン１個」「アイス1/2カップ」「ジュースコップ1杯」「牛乳に砂糖大さじ1杯（約10g）を入れる」
c.筋トレの方法
1回は普通だけど3回くらいからきついと感じる重さの物を10回持ち上げる
最も効果の高い筋トレ法
30回できるくらい（60%負荷）を約30回行った場合・・・筋肉は約10％増える
10回できるくらい（80%負荷）を約10回行った場合・・・筋肉は約30%増える
回数は少なくても負荷を高くした方が効果が高い。
できないところまで追い込むのがポイント
トレーニングは1日おき 女性は4kg 男性は6kgくらいから行うのが目安。
トレーニング前より直後は腕なら約1cm、足なら約2cm太くなる。
番組での被験者の結果
aさん（女性）
毎日3分間腕のトレーニングを行い、直後に甘いヨーグルトと豆乳を摂取
→1ヶ月で8%筋肉量アップ
bさん（男性）
毎日3分間スクワットを行い、直後にチョコのおやつ
→1ヶ月で10%筋肉量アップ
cさん（女性）
毎日3分間スクワットを行い、直後に太巻き
→1ヶ月で7%筋肉量アップ
栄養価が高いとされている酒かすに関する内容につきましては次のページをご参照下さい。
酒かすの栄養と甘酒、味噌汁、かす漬け、化粧水の作り方
ためしてガッテン 酒粕はドリンクだけでなく魚、肉、野菜も
酒粕のダイエット効果は？甘酒にラーメン・焼く・鍋・味噌汁
効果が出るまでの期間は？
筋トレの効果は、どの程度の強度で行うのかで変わってくるでしょう。
最初から基礎体力があり、続けていくという強い意志があって強度の高い筋トレを行いプロテインなどの栄養補給までしっかりと行う方なら1ヶ月～3ヶ月で変化が表れてきたりします。
逆に頻度が少なく強度も弱めの筋トレだった場合は長い期間続けてもあまり効果は出てこないでしょう。
つまり、実行する内容によって大きく異なるということです。
ただし、筋トレそのものは筋肉をつける作用は強いですが脂肪を減らす作用はほとんどないので、脂肪で覆われている部分に筋肉をつけたとしても見た目上では分からないこともあるでしょう。
結論としてしっかりと本格的に鍛えた場合なら1ヶ月くらいである程度の結果が出て、そこまで高強度の筋トレを実施していないという人は半年以上などの長い期間が必要になります。
プロテインなどの筋力を作る上で大切な補助食品をどこまで摂るかによっても効果が出るまでの期間が変わってきますので、できることはすべて取り入れた方がいいでしょう。
そうすれば必要になるトレーニング期間も短くなります。
最後に
紹介した10個の筋トレメニューを実践することで、健康的に全身をバランス良く鍛えることが期待できます。
筋力アップには色々な栄養素が必要なので、食事はすごく大切です。
そして特定の栄養素に偏らずにバランス良く食べる必要があります。
バランスの良い食事をベースに、より筋力アップをはかるために筋トレ前後に特定の栄養素を摂ったり、日頃から筋力アップに有効なサプリメントを摂ったりすると効果的です。
水泳は有酸素運動ですが、全身の筋力アップにすごく効果的です。
また筋力アップするとダイエットにも効果的です。
ガッテンで紹介された効果2倍の食事法はトレーニング後30分以内に「たんぱく質＋糖」を摂るということです。
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