自律神経失調症を改善する食事は？
自律神経失調症を治すのに効果のある栄養について
自律神経とは人間の健康にとってものすごく大切な神経です。
自律神経の働きが乱れると自律神経失調症となり、めまいや動悸、胃の不調、肩こりを始め様々な症状が現れたりします。
自律神経失調症を改善するには生活習慣を整えることが必要となりますが、ここではその１つである食事による改善について記載したいと思います。
自律神経とは？
自律神経とは生命を維持する為に働き続けている機能をコントロールする神経です。
自動的に働くものであり、基本的には自分の意思では動かせません。
いくつかその働きを挙げてみますと
①血液を全身に運ぶ為に心臓がずっと動き続けている
②体温が上昇すると汗を出して体温を一定に保つよう調節する
③緊張すると心臓がドキドキなる
④周期的に生理が起こる
⑤細菌やウィルスを退治したり、場合によっては発熱させて抵抗力を強くする
といったものなどがあります。
また自律神経は交感神経と副交感神経２つのからなり、日常の活動時には交感神経を優位に働かせ体が活発に動くようにします。
反対に休息時には副交感神経を優位に働かせて体から疲れが取れるようにします。
ちなみに自律神経が乱れると免疫力が落ち、風邪を引きやすくなったりします。
風邪に関しましては次のページを参考にしてください。
自律神経失調症とは
明確な診断基準はないのですが、発症している症状が一般的な病名のついた病気にあたらず、自律神経の失調（機能が正常な調節を失うこと）によって起こっていると考えられる場合につけられる病名です。
自律神経の失調が主な原因と思われるような場合で、個別に病名がついているものもあります。
例えばメニエール病、過敏性腸症候群、過呼吸症候群、機能性消化不良、起立性調節障害などです。
過敏性腸症候群につきましては次のページをご参照下さい。
自律神経失調症の症状
自律神経が失調（正常に働かなくなる）すると生命維持に必要な機能が正常に働かなくなるわけですから、体に色々な症状が出てきやすくなります。
具体的には頭痛、肩こり、めまい、耳鳴り、難聴、全身の倦怠感、動悸、息苦しさ、呼吸困難、過呼吸、しびれ、口の渇き、げっぷ、上腹部不快感、胸焼け、吐き気、嘔吐、胃炎、腹痛、便秘、下痢、残便感、食欲不振、頻尿、残尿感、冷え性、多汗症、不安・恐怖症、強いイライラ感、やる気が出ない、集中力低下、などすごく多く、身体に出るものや心理面に出るものもあります。
めまいや耳鳴り、便秘、頻尿につきましては次のページをご参照下さい。
自律神経失調症の原因について
まず脳の構造から説明致します。
脳は大まかに外側から大脳新皮質→大脳辺縁系→視床下部という構造になっています。
大脳新皮質は知性の脳と言われ、物事を記憶したり、考えたりする部分を司っています。
物事を冷静に判断する理性もこの大脳新皮質の働きによるものです。
次の大脳辺縁系は情動の脳と言われ、好き嫌い、快不快、食欲・睡眠欲・性欲などの本能的な欲求、不安・恐れ、怒り、喜び、悲しみなどの感情などを司っています。
視床下部は大脳辺縁系で生じた情動を受けて自律神経をコントロールしています。
このような脳の仕組みの中で、大脳辺縁系で生じた不安・恐怖、怒り、悲しみ、妬みといった負の感情の刺激が視床下部に及んだ時に自律神経の働きが乱れ、様々な自律神経失調症の症状に悩まされるようになります。
つまり、ストレスが大きな原因になるということです。
その他、睡眠不足や昼夜逆転など不規則な生活も自律神経の乱れに繋がります。
私たち人類はものすごい長い歴史の中、昼に活動し、夜に睡眠を取るという生活リズムを続けてきました。
つまり昼には交感神経が優位に働き、夜は副交感神経が優位に働くリズムが備わっています。
ですので、昼夜逆転など不規則な生活を行なうと、リズムが狂い自律神経の乱れに繋がります。
あと運動不足も自律神経の乱れに繋がります。
運動不足だと筋力が衰え、体力が低下します。
体力がないと疲れやすくなります。
疲れは精神的なストレスに繋がりやすいです。
その結果、自律神経の乱れに繋がってしまいます。
勿論、日々の食事も大切です。
脳と精神状態とは密接に関わっており、脳から出る神経伝達物質と言われるものが精神状態に影響を与えていますが、この神経伝達物質は摂取する栄養などから作られたりしています。
従いまして乱れた食事を行なっていると栄養が偏り、自律神経の乱れに繋がってしまいます。
強い精神的ストレスが長く続くと「うつ病」になりかねません。
「うつ病」に関することにつきましては次のページをご参考にしてみて下さい。
自律神経の改善に役立つ栄養素
自律神経を整える栄養素には次のようなものがあります。
ビタミンＢ群
ビタミンＢ群は全般的に精神を安定させる働きがあります。
ビタミンB1には直接、脳の神経伝達物質を正常値に保たせる働きがあり精神を安定させます。
ビタミンB6はアミノ酸の生成を助けています。
アミノ酸は脳神経に様々な刺激を送るセロトニンを作る原料となっており、アミノ酸が適正に生成されると精神の安定につながります。
ビタミンＢ12は神経細胞の中にある核酸の合成と修復に必要な栄養素で正常な神経細胞を保ち、脳からの指令を神経に伝える働きをしています。
またパントテン酸（ビタミンB5）は、脳の神経細胞を活発化する働きやストレスに対して体の抵抗力を高める副腎皮質ホルモンの合成を助け、ストレスに強い体を作る効果が期待できます。
ナイアシン（ビタミンB3）は神経を正常に働かせる補助を行ないます。
ビタミンＡ、ビタミンＣ
ストレスを受けると体の抵抗力を高める為に副腎皮質ホルモンを分泌します。
ビタミンＡやビタミンＣは、このホルモンの合成に必要な栄養素ですので、日頃からビタミンＡやビタミンＣを摂っておくことはストレスへの抵抗力を高めます。
ビタミンE
ストレスがかかると体内で活性酸素が増え、体が酸化して健康に悪影響を及ぼします。
ビタミンＥは酸化防止の働きを持ち、神経細胞の機能向上に役立ちます。
カルシウム・マグネシウム
脳の神経伝達物質の放出をサポートするミネラルでイライラ感などの解消に役立ちます。
トリプトファン
アミノ酸の１つで、神経伝達物質の中心的役割を持つセロトニンを作る原料となっており、精神の安定につながります。
亜鉛
脳の神経伝達物質を作り出すために必要となるミネラルで精神の安定に役立ちます。
鉄分
ミネラルの１つである鉄には、神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンをつくる酵素を補助する役割を持っています。
ドーパミンは快楽を作り、ノルアドレナリンはやる気を起こさせ、セロトニンは精神を安定させる働きがあります。
食物繊維
腸の働きが良くなると、副交感神経が優位になります。
食物繊維が発酵すると腸内が弱酸性になり、善玉菌が住みやすくなり、腸の働きを良くします。
適度に副交感神経を働かせることは自律神経の改善に繋がります。
腸の働きが悪くなると慢性的な下痢に悩まされることもあります。
下痢に関しましては次のページをご参照下さい。
自律神経のことに関しましては次のページもご参考にして下さい。
改善に役立つ食事
自律神経を改善する食事としては先の「自律神経の改善に役立つ栄養素」で記載したビタミン、ミネラル、アミノ酸を日頃から摂取しておくことです。
だからと言って過剰摂取すると、過剰症と言って、逆に体にマイナス作用を起こす栄養素もありますので、少量を毎日摂取するという心がけが必要です。
また野菜の摂取など全体的な栄養バランスも言うまでもなく大切ですし、食事毎にお腹満腹となる食べ過ぎも良くありません。
運動量にもよりますが、基本的には1日2～3食で腹7～8分目にしておきましょう。
以下に自律神経の働きを整える栄養素毎の食べ物を記載したいと思います。
ビタミンＢ１を多く含む食べ物
豚肉、たらこ、うなぎ、大根ぬか漬け、大豆
ビタミンＢ６を多く含む食べ物
にんにく、まぐろ、酒粕、かつお、鶏肉、さけ、さんま、あじ、さば、いわし、とうがらし
ビタミンＢ１２を多く含む食べ物
しじみ、赤貝、あさり、はまぐり、生かき、豚肉、たらこ、さんま、いわし、にしん、めざし、いか、さば
パントテン酸を多く含む食べ物
鶏肉、豚肉、たまご（卵黄）、納豆、たらこ、うなぎ、いくら、かも、アボカド
ナイアシンを多く含む食べ物
たらこ、まぐろ、かつお、いわし、豚レバー、牛レバー、鶏肉、いわし、さば、さんま、さわら、ぶり、かも、まいたけ
ビタミンＡを多く含む食べ物
鶏レバー、豚レバー、あんこうのきも、うなぎ、ほたるイカ、ぎんだら、あなご、しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、あゆ、うずらの卵、ほうれん草
ビタミンＣを多く含む食べ物
ピーマン、パセリ、アセロラ、芽キャベツ、レモン、ゴーヤ、柿、キウイフルーツ、レッドキャベツ、モロヘイヤ、いちご、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤ、ベーコン、かぶ、かいわれ大根
ビタミンEを多く含む食べ物
あんこうのきも、いくら、あゆ、いわし、たらこ、モロヘイヤ、うなぎ、大根の葉、かぼちゃ、たい、ほたるいか、赤ピーマン、しそ、うに
カルシウムを多く含む食べ物
桜えび、チーズ、しらす干し、あゆ、わかさぎ、ししゃも、油揚げ、パセリ、がんもどき、モロヘイヤ、厚揚げ、バジル、しそ、大根の葉、かぶの葉、めざし、ほっけ、みそ、小松菜
マグネシウムを多く含む食べ物
しらす、なまこ、油揚げ、大豆、納豆、あさり、がんもどき、いくら、桜えび、ばいがい、つぶがい、はまぐり、ゆば、たくあん漬け、すじこ、赤味噌、ほっき貝、みる貝、生かき、きんめだい
トリプトファンを多く含む食べ物
牛レバー、牛肉、鶏肉、すじこ、かつお、まぐろ、たらこ、ぶり、ひらめ、いわし、さんま、しじみ、パスタ、そば、そうめん、米、チーズ、ごま、油揚げ、納豆、ほうれん草、大根
亜鉛を多く含む食べ物
生かき、豚レバー、ほや、牛肉、たまご（卵黄）、たらこ、鶏レバー、チーズ
鉄分を多く含む食べ物
豚レバー、鶏レバー、パセリ、たまご（卵黄）、あゆ、しじみ、赤貝、ほっき貝、かも、油揚げ、あさり、ゆば、がんもどき、納豆、みる貝
食物繊維を多く含む食べ物
玄米、きくらげなどきのこ類、ひじき、海藻類、いんげんなど大豆類
バランスの良い食事や食べる量につきましては次のページの「４．バセドウ病の食事量と栄養バランス」もご参考にしてみて下さい。タイトルにはバセドウ病とありますが、ここに書かれている栄養バランスの良い食事法に関しては全ての人共通になります。
自律神経の働きを整える食べ方は？
ここまで記載の通り、自律神経の乱れは日常生活においてかなり大きな支障をもたらしてしまいます。
これを打破するためにプラスに働く栄養素や食べ物を記載してきましたが、実は食べ方を改善するだけでもある程度の効果は得られるのです。
まず、朝食は食べるようにしましょう。
脳を動かすためにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギー源となるブドウ糖は長時間保存はできない性質があるので、夕飯をたくさん摂取しても意味がありません。
朝食で補わないと午前中の脳のエネルギー源にはならないと言われています。
そして、できるだけ決まった時間に食事をして体のリズムを整えるようにした方が良いでしょう。
体内時計が整うことは自律神経失調症改善においても大きな影響をもたらしてくれます。
それ以外には、よく噛むと胃や腸が疲れにくくなり、自律神経に負担がかかりませんし、またできる限り楽しい食事にするといいでしょう。
楽しくお食事をした方がリラックスできるので自律神経が整いやすくなります。
自律神経失調症の改善に役立つ食事につきまして、次のサイトも参考にしてみて下さい。
朝日新聞 Ｒｅライフ.net 食べる物で違いが出る 自律神経を整える「幸せホルモン」
最後に
自律神経とは生命を維持する為に働き続けている機能をコントロールする神経で、自動的に働いています。
この働きが乱れると自律神経失調症となり、様々な体の不調が出てきたりします。
自律神経が失調する最も大きな原因はストレスで、その他、食事、睡眠不足、不規則な生活、運動不足も原因となります。
自律神経を改善する栄養素としてはビタミンＢ群をはじめとしたビタミンやカルシウム・マグネシウムなどのミネラル、食物繊維があります。
これらの栄養素を含む食べ物を日々少量摂取することを心掛けることで、自律神経失調の改善に効果があります。
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